Posar-te en forma caminant

Mètode 12-3-30

Si en aquest nou any t'has proposat posar-te en forma i desfer-te d'alguns quilos de més, et proposem un recurs que pot ajudar-te amb només caminar. Parlem del mètode denominat 12-3-30.

En la seva forma original, es duu a terme en una cinta de córrer, ja que el número 12 es refereix al fet que la cinta es col·loca en un 12% d'inclinació; el 3 es refereix a la velocitat (3 milles per hora, o l'equivalent a 4,85 quilòmetres per hora); i finalment el 30 es refereix al temps que hem d'estar caminant a aquesta velocitat i amb la inclinació esmentades.

Així, el mètode 12-3-30 consisteix a caminar durant 30 minuts a una velocitat d'uns 5 km/h amb una inclinació del 12%, la qual cosa permet entrenar en un temps reduït a una intensitat relativament alta donada per la inclinació de la cinta i no per la velocitat a la qual caminem.

Per tant, es tracta d'una alternativa que, aparentment, resulta apta tot públic, ja que només consisteix a caminar, i que pot desenvolupar-se en molt poc temps, amb la qual podem aconseguir un canvi considerable en la nostra forma física si som regulars amb la seva pràctica.

Els grans avantatges del mètode 12-3-30 és l'escassa durada que exigeix i les moltes calories que podem cremar sense necessitat de sortir a córrer, perquè la inclinació que permet la cinta de córrer eleva la despesa calòrica que podem obtenir simplement amb caminar.

Avantatges de fer servir els bastons de trekking

Els bastons de trekking són un accessori bàsic en l'activitat de senderisme. Molts són els avantatges que ens aporta el seu ús, entre ells:

• Alleuja la pressió en els genolls i la columna.
• Aporta equilibri.
• Es pot temptejar el terreny pel qual s'ha de passar.
• Ajuda a defensar-se davant l'agressió de certs animals (si és el cas).
• Dóna suport en cas de caigudes.
• Facilita els ascensos i els descensos.

Aquests pals, a diferència dels que es fan servir a l'esquí solen ser plegables i poden per tant adaptar-se a l'altura de cada usuari.

Per a triar un bastó adequat, cal fixar-se en els materials de fabricació. Aquests poden ser tant d'alumini com de carboni, cadascun amb els seus avantatges i els seus inconvenients. Els de carboni per exemple, són molt més lleugers; no obstant això, el seu preu és superior i no són tan resistents. Les empunyadures per la seva banda, poden ser de goma, foam o cautxú. Són més aconsellables les de cautxú perquè transpiren millor, i com més gran sigui l'agarri, també ens proporcionarà més seguretat.

Els bastons ens permeten fer més quilòmetres en el mateix temps i cansar-nos menys, però això sí, cal saber utilitzar-los de manera adequada.

La seva tècnica és senzilla, però cal acostumar-s'hi:

El primer que haurem d'aprendre és a mantenir una bona postura. Això s'aconsegueix, ajustant el bastó a una altura que ens permeti tenir els braços en un angle de 90°. Després haurem de caminar alternant els braços i cames. És a dir, el bastó dret es mourà conjuntament amb el peu esquerre i viceversa.

Cal saber a més, com anar modificant els bastons en funció del terreny. Mentre que en un terreny pla i tal com dèiem, cal mantenir-se alçat i amb els braços en angle recte, en terrenys descendents haurem d'allargar els bastons de 5 a 8 cm, mentre que en les pujades, haurem d'escurçar-los en els mateixos centímetres.

Què aporta l'esport a la salut de la dona?

La pràctica regular d'activitat física és molt beneficiosa per a tothom. En el cas de les dones, és molt beneficiosa per al seu benestar físic i mental. Tal com destaca l'Oficina per a la Salut de la Dona (OASH), pot ajudar a reduir el risc de moltes malalties, com les cardiopaties i els accidents cerebrovasculars. Així mateix, també pot alleujar els símptomes de depressió, la diabetis tipus 2 i la hipertensió.

L'OASH recomana a les dones realitzar cada setmana, almenys, 150 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada i 75 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat vigorosa. A més, aconsella exercicis d'enfortiment muscular dos o més dies a la setmana.

A mesura que es van complint anys, especialment a partir de la menopausa, en l'OASH advoquen per incrementar el temps i la intensitat dels entrenaments. A més, els exercicis d'equilibri són especialment rellevants en aconseguir una edat madura, ja que disminueixen el risc de caiguda.

L'esport en la dona sènior ajuda a mantenir els ossos forts, prevenir trencaments de maluc i altres ossos, atenuar el dolor provocat per l'artritis en les articulacions, i reduir les possibilitats de sofrir malalties mentals, sent una via d'escapament per a l'estrès i l'ansietat.