¿Hay vida más allá de los lacteos?

Los lácteos, tan queridos por muchos, tan odiados por otros. Existe mucha controversia respecto a este grupo de alimentos, unos, fieles defensores de ellos, abogan que son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que nos aportan calcio para fortalecer nuestros huesos y que son un elemento fundamental para el crecimiento adecuado de los niños o para estados de madurez como la menopausia por ejemplo. Otros, en cambio, los grandes detractores de los lácteos, dicen que el ser humano es el único mamífero que sigue bebiendo leche en la edad adulta (como algo antinatural), que si los lácteos provocan mucosidades, que están relacionados con patologías cardiovasculares y de diabetes, etc. Por todo ello, me gustaría arrojar un poco de “luz” en este tema.

Lo primero que hay que decir, es que existen varios estudios científicos sobre los lácteos y sus consecuencias positivas y negativas en nuestra salud, aunque, no existe ningún estudio que podamos dar como representativo y que llegue a unas conclusiones que podamos dar como verdaderas, por lo tanto, tenemos que ir con pies de plomo a la hora de contrastar los resultados de dichos estudios.

Desde un punto de vista nutricional, los lácteos (leche, queso, yogur) son los alimentos que más concentración de calcio poseen. Una persona adulta necesita unos 1000-1500mg de calcio al día para mantener un estado óseo saludable. Si no aportamos suficiente calcio en nuestra dieta, el organismo utilizará el que tenemos almacenado en los huesos, lo que puede llevar a provocar una futura osteoporosis. Siempre se recomienda consumir lácteos desnatados o bajos en grasas ya que son alimentos ricos en colesterol.

Pero, si tú eres de esas personas que no toman lácteos bien porque no te gustan, bien porque eres vegano, bien porque no te sientan bien… y te estás preguntando ¿podré tomar el calcio que necesito sin tomar lácteos? ¿Influirá de forma negativa en mi salud si no consumo lácteos?... La respuesta es que se puede llevar una dieta totalmente saludable sin consumir lácteos.

Es decir, los lácteos nos ayudan a prevenir déficits de calcio, entre otras cosas, pero no son imprescindibles para ello. La cuestión es saber sustituir en nuestra dieta diaria el calcio de los lácteos por el calcio que nos aportan otros alimentos de origen animal y vegetal.

• Alimentos de origen vegetal ricos en calcio: los vegetales de hoja verde (rúcula, canónigos, espinacas, brócoli, y la familia de las coles en general), las bebidas vegetales enriquecidas con calcio (de soja, de arroz, de avena…), los frutos secos (almendras y nueces de California sobre todo), las semillas (de lino y de sésamo), las alubias blancas, pintas y negras, el tofu, la soja y los higos secos.

• Alimentos de origen animal ricos en calcio: los pescados que se pueden comer con espinas como las sardinas y las anchoas.

Otro aspecto fundamental es saber potenciar a través de los alimentos la absorción de calcio en nuestro organismo.

La vitamina D es fundamental para ayudar a fijar el calcio en los huesos, la mejor fuente de vitamina D que tenemos es el sol, por lo que se recomienda una exposición diaria racional (exposición corta y evitando las horas de mayor índice UV). Ejemplos de alimentos ricos en vitamina D son el salmón, las conservas de atún, el zumo de naranja y la yema de huevo.
Debemos tener en cuenta que existen elementos que por otro lado, dificultan la absorción del calcio. Éstos son la falta de ejercicio, la falta de vitamina D, el exceso de fibra y la cafeína.

Nuestra opinión profesional es que si te gustan los lácteos ¡adelante! No hay problemas mientras los consumas preferentemente desnatados y dentro de una dieta equilibrada, pero si no te gustan, o no quieres consumirlos, no hay que preocuparse ya que, como hemos visto, se puede llevar una alimentación sana y equilibrada sin ellos.

Laura Cortés                                                                                       

Asociación Española de Dietistas Nutricionistas nº 2934                                                                                         info@lauracortes.es