Tentempies saludables para almuerzos y meriendas

Hay personas que directamente se saltan estos dos tentempiés que nos ayudan a reponer fuerzas y a no llegar a las comidas principales con hambre de más, otras personas sin embargo, no se los saltan pero realizan elecciones poco acertadas si lo que queremos es mantener a raya nuestro peso y por ende nuestra salud.

Por lo tanto con este post, daremos consejos e ideas para la hora del almuerzo y la merienda.

1º ¡No te los saltes!

Intenta no saltarte el almuerzo y la merienda. Nuestro cuerpo es como una máquina que necesita combustible (comida) para funcionar correctamente a lo largo del día (ir al trabajo, recoger a los niños, hacer deporte…). Con todas las actividades que realizamos durante el día, éste “combustible” se va consumiendo y por ello debemos ir reponiendo. Además, si pasamos muchas horas sin ingerir nada el hambre aumentará y llegaremos a la hora de la comida o cena con más ansiedad, lo que nos puede perjudicar a la hora de elegir alimentos, controlar las cantidades y comer despacio como siempre recomendamos.

2º ¡Di NO a las máquinas de comida y a la bollería!

Es muy común que tengamos poco tiempo para realizar el almuerzo y la merienda cuando estamos en el trabajo y por ello, para salir rápido del paso hay gente que opta por sacarse algún snack de la máquina o bajar al Super o al horno de turno y comprarse algo de bollería. Debemos recordar que estos alimentos son ricos en azúcares simples y grasas por lo que no resultaría una elección adecuada para el día a día.

3º Las frutas y los frutos secos pueden ser nuestros grandes aliados

Dos de los requisitos que casi siempre les exigimos a los almuerzos y meriendas es que sean fáciles de transportar (por si estamos fuera de casa, en el trabajo, etc) y que sean fáciles de tomar y tanto las frutas, como los frutos secos, cumplen éstos requisitos. A veces cuesta llegar a las 3 raciones recomendadas de fruta al día y por lo tanto, la hora del almuerzo y la merienda nos pueden ayudar a cubrir estas 3 raciones. Además, ¿qué hay más rápido que comerse un plátano o un puñado de avellanas?

4º Apuesta por el bocadillo de toda la vida

Cuando somos pequeños nos llevamos el bocadillo para almorzar en la hora del recreo pero conforme vamos haciéndonos mayores, esta costumbre la vamos perdiendo ¿por qué?, es una sana costumbre que nos aporta energía suficiente para seguir con el día, intentemos siempre que sea con pan integral, así el aporte de fibra, vitaminas y minerales será mayor, además de que las mezclas del bocadillo sean saludables como puede ser una tortilla francesa, un poco de queso, pavo, jamón, atún ¡e incluso un bocadillo vegetal sería perfecto! Con aguacate, tomate, aceite de oliva y sal, para chuparse los dedos.

5º ¿Te gustan los lácteos? ¡Adelante!

Otra opción saludable para almuerzos y meriendas es tomar por ejemplo un yogur. Elegiremos siempre las versiones desnatadas por supuesto. Los lácteos nos ayudan a llegar a las cantidades diarias recomendadas de calcio así que el yogur puede ser una buena elección, además es fácil de llevar, rápido de tomar y podemos incluso acompañarlo de un puñado de nueces o del fruto seco que más os guste.

6º Para los más golosos, dulces caseros.

Algún día también podemos optar por elaborar y llevarnos para almuerzo o merienda algún dulce casero como por ejemplo, un trozo de bizcocho. Al estar elaborado en casa podemos controlar la cantidad de azúcar que ponemos (incluso si queremos rebajar las calorías podemos sustituir el azúcar por edulcorante) y la cantidad y sobre todo calidad de las grasas que incluimos en nuestro bizcocho, que intentaremos elaborar siempre con aceite de oliva o de semillas.

Espero que hayáis cogido ideas con este post para vuestros almuerzos y meriendas, son todas opciones saludables siempre teniendo en cuenta las cantidades correspondientes para cada individuo que dependerán, entre otras cosas, del desgaste calórico que tenga lo largo del día.

Laura Cortés

Asociación Española de Dietistas
Nutricionistas Nº 2934
info@lauracortes.es