La alimentación: una baza imprescindible en la menopausia

La menopausia es el momento en la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación, esta etapa representa el paso entre el periodo fértil y la vejez. La menopausia se sitúa en torno a los 50 años aunque de los 40 a los 50 las mujeres suelen empezar a manifestar ciclos irregulares (pre menopausia) hasta que se les retira por completo el ciclo menstrual (menopausia).

Este periodo se caracteriza por cambios muy importantes en el cuerpo de la mujer, se empieza a perder de forma progresiva la función ovárica y por lo tanto baja la producción de hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona, esto conlleva a que se produzcan fuertes cambios endocrinos que pueden conllevar multitud de síntomas. Éstos síntomas suelen ser desagradables y agobiantes como sofocos, estados de ánimo variables, sequedad vaginal, pérdida de líbido, alteraciones del sueño, etc. Las hormonas femeninas que nos protegían frente a diversas patologías disminuyen de forma considerable durante esta etapa, por lo que también pueden aparecer otros efectos de gran relevancia para la salud como la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares  y el aumento de peso.

Se calcula que en torno a un 80% de las mujeres presentan síntomas como los anteriormente descritos que podemos intentar paliar con un estilo de vida saludable, incluyendo por supuesto una alimentación sana, equilibrada y adaptada a este momento de la vida.

¿Qué estrategia puedo seguir para manejar la menopausia de forma saludable?

- Consumir alimentos ricos en calcio: en esta etapa se debe aumentar el consumo de alimentos con alto contenido en calcio como la leche, el yogurt y el queso, escogiendo siempre la versión desnatada de los mismos. Para las mujeres que no toman lácteos deben consumir alimentos como bebidas vegetales fortificadas, sardinas en lata, espinacas y coles que son ricos en calcio. No debemos olvidar en este caso una exposición moderada al sol que nos aporta la Vitamina D que necesitamos para el calcio que consumimos por los alimentos pueda ser aprovechado por el organismo.

- Tomar agua: conforme vamos envejeciendo nuestra composición corporal cambia y el organismo pasa a tener menor cantidad de agua y músculo y mayor cantidad de grasa por ello es muy importante mantenerse bien hidratados evitando el consumo de zumos comerciales y bebidas azucaradas.

- Consumir más frutas y verduras: estos alimentos contienen una sustancia llamada fitoestrógenos que tienen una estructura similar a los estrógenos por lo que aparte de aportarnos fibra, vitaminas y minerales pueden ayudarnos a paliar los síntomas típicos con la sudoración o los sofocos de la menopausia.

- Evitar los alimentos ricos en grasas como los fritos y la bollería.

- Hacer 5 comidas al día y controlar el tamaño de las raciones: es habitual que las mujeres que entran en la menopausia sigan comiendo las mismas raciones que antaño pero no debemos olvidar que las necesidades calóricas son menores por lo que se recomienda no suprimir ningún grupo de nutrientes pero disminuyendo el tamaño de las raciones que ingerimos para evitar el exceso de peso.

- Realizar ejercicio físico a diario: el ejercicio físico adaptado a esta edad (por ejemplo caminar a marcha ligera) contribuye a prevenir el aumento de peso, también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y mejora la autoestima.
 

Laura Cortés