El confinament pot afectar la qualitat del son o el nombre total d'hores que es dorm

El confinament ha trastocat les rutines que teníem establertes i, amb això, els ritmes vitals. Comporta menys exposició a la llum solar, trastorns d'ansietat en algunes persones i més consum del mòbil. Aquests aspectes, entre altres, poden afectar la qualitat del son o el nombre total d'hores que es dorm, segons explica el neurocientífic de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar.

Els éssers humans tenen uns ritmes circadians que resulten de l'adaptació a un entorn rítmic de 24 hores i es produeixen en el cos regulats per uns determinats gens. La major part de variables fisiològiques i conductuals de les persones presenten aquests ritmes, que responen a senyals externs com la llum o la foscor. «Amb el confinament d'aquests dies, el cervell no té aquests senyals ja que, per exemple, no estem seguint les rutines habituals per anar a treballar ni estem tan exposats a la llum solar. L'estructura cerebral que estableix el rellotge biològic, l'anomenat nucli supraquiasmàtic de l'hipotàlem, està rebent informació contradictòria i això pot provocar un impacte negatiu en la higiene de la son», apunta Redolar, també professor i investigador del grup Cognitive Neurolab dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.

No poder sortir de casa pot provocar en algunes persones ansietat i estrès, sobretot quan es té una percepció de pèrdua de control de la vida. «En aquests casos, s'activen regions cerebrals, com ara una estructura amb forma d'ametlla denominada amígdala, que durant la nit poden interferir en la qualitat del nostre son. A aquestes persones els costa més dormir i es desperten més durant la nit», assenyala Redolar.

Hi ha una altra estructura cerebral, la glàndula pineal, que també intervé en aquest tic-tac cerebral. Aquesta glàndula segrega una hormona anomenada melatonina quan és fosc per a informar el nostre cos que és de nit i hem d'anar a dormir. No obstant això, en aquests dies de confinament l'ús de smartphones i tauletes s'ha disparat. «Perquè es produeixi aquest alliberament de melatonina, és aconsellable evitar l'ús de dispositius mòbils abans de dormir, perquè emeten una llum blava que envia un missatge contradictori a l'encèfal», aclareix l'investigador.

A més, amb el canvi horari recent, les alteracions d'ànim o d'alguns aspectes cognitius —com ara l'atenció, les funcions executives o la memòria— que poden tenir lloc en condicions normals es poden accentuar en una situació de confinament, sobretot en les persones grans i els nens. «Com que el cervell no rep els senyals externs per a regular el rellotge biològic, pot ser més difícil adaptar-se a l'horari nou», explica Redolar.

Per fomentar el son, aquest neurocientífic aconsella, a part de limitar l'ús de dispositius mòbils abans d’anar a dormir, establir unes rutines diàries. «Quan ens llevem, ens hem de rentar, vestir i endreçar l'habitació. També és recomanable menjar i dormir a unes hores determinades i posar el despertador per a llevar-se», diu.

Fer exercici físic també és molt important, perquè ajuda el cervell en tots els processos de regulació dels ritmes dels cicles de son i vigília. També és important dutxar-se o fer un bany d'aigua calenta abans d’anar a dormir, perquè augmenta la temperatura del cos, com quan es fa esport. «El cervell interpreta que s'ha fet un esforç i activa mecanismes per a recuperar el cos», assenyala.

Per Redolar, fixar un ritual relaxant abans de dormir ajuda. A més de dutxar-se, llegir o escoltar música tranquil·la mitja hora abans d'anar a dormir elimina tensions. «Aquestes activitats ajuden la nostra escorça cerebral a sincronitzar els patrons d'activació, de manera que és més fàcil induir-nos al son», assenyala Redolar.

I, finalment, seguir una dieta variada i equilibrada, rica en fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes baixes en greixos, a més d'evitar el consum d'excitants com la cafeïna (cafè, cola, te...) en les darreres hores del dia.