Com fer bé els abdominals?

Dempeus ens flexionarem per l´esquena a poc a poc. Hauriem de tocar com a mínim amb els dits de la mà al terra però de la següent manera:

A) els genolls estirats amb les ròtules rectes que no mirin cap adintre.
B) evitant que les cames vagin cap enrera.
C) el cap penjat com si el nas volgués tocar el terra. 

Si falta un troç per arribar-hi vol dir que tinc la cadena muscular posterior de l´esquena escorçada. És el més normal degut a varis factors com: la influència de la gravetat, ens passem moltes hores asseguts, no fer estiraments, mala forma física, estrés, etc. L´escorçament de l´esquena és el responsable de la gran majoria de dolors i aconsello fer estiraments globals. Quan estiro l´esquena tonifico automàticament els abdominals profunds. La millor manera de enfortir els abdominals és estirant la cadena muscular posterior de l´esquena.

Tenim 3 tipus d´abdominals:


Recte anterior del abdomen, és el més superficial (quan tenim poca panxa són els abdominals que tothom els vol marcar per estètica).Tenen només una funció dinàmica que és flexionar el tronc però no influeixen en el dolor d´esquena. És millor evitar- lo perquè degut al excés de pressió intraabdominal hi ha una caiguda de les visceres que provoca debilitat en la musculatura del periné i ocasionar problemes d´incontinència urinària.

Transvers i obliquos, són els més profunds. És el flotador natural del cos i fan de faixa per protegeix l´esquena quan hi ha un mal gest. S´ha demostrat que molta gent que pateix de l´esquena es contrauen uns microsegons més tard del normal i al fer un mal gest la faixa perd la seva funció protectora.

Com a complement els puc treballar de forma analítica perquè formen part de la cadena anterior, igual que el quàdriceps, i sempre estan atrofiats.Treballar-los de forma estàtica( isométrica) perquè la seva funció és estàtica. Us dexo una foto d´un treball d´abdominals profunds de forma isomètrica.


Ho farem 3 cops. Intentar aguantar 1´ amb:

-El cap recte que no vagi cap enrera i les espatlles relaxades.
-No augmentar la corba lumbar. Al bufar apretar la panxa i estarem el doble de temps bufant que agafan aire.
-Els peus paral.les, junts i que no girin cap a dintre.

Una funció molt important dels abdominals és la de protegir l´esquena a l´aixecar un pes del terra.

Com ho farem per aixecar un pes?

Ens doblegarem pels malucs i aproparem el pes al cos. Al mateix temps que l´aixequem apretem fort cap endins la panxa per protegir l´esquena d´una possible lesió discal. Mai ens hem de doblegar per l´esquena.