Lumbàlgies en les embarassades

Les 2 raons principals són:

-Per la segregació d´una hormona que s´anomena relaxina la qual -com el seu nom indica- relaxa els lligaments de la pèlvis( preparació pel part) i de l´esquena.

-Hi ha un canvi del centre de gravetat perquè l´úter s´expandeix tirant la pèlvis cap endavant i augmentant la corba lumbar (hiperlordosi lumbar).


S´han fet estudis radiològics a on es demostra que en les dones embarassades no hi ha un augment de la corba lumbar, al contrari, hi ha una disminució de la corba lumbar. El problema és la postura que adopta la dona embarassada tirant la pèlvis endavant. En aquesta postura hi ha més pressió en el disc intervertebral i en els lligaments afavorint la hèrnia o protusió discal provocant quadres de ciatàlgies. Sovint acompanyat d´una retracció dels isquiotibials i una atròfia muscular del gluti major.

No ens hem d´oblidar de les males postures que es fan en el dia a dia com per exemple: al ajupir-se o carregar pes. A més, moltes dones fant més repós del recomanat amb una absència total d´activitat física afavorint l´atròfia i les retraccions muscular.
Tot el que he explicat abans és un cercle viciós que hauriem de trencar.
De quina manera?
Seguint unes normes bàsiques d´higiene postural per protegir l´esquena:

-Doblegar-se pels malucs i no fer-ho per l´esquena.
-No carregar pes.
-No conduir més de 30 minuts diaris.
-Evitar pujar escales.
-Vigilar a l´hora de girar al llit, millor evitar-los.
-Un calçat adecuat sense taló i si es porta baixar-lo de forma progressiva. Hem nascut sense talons.
-No col.locar la pèlvis endavant afavorint el excés de corba lumbar. S´ha de procurar mantenir sempre la pèlvis en una posició neutra (a l´hora d´estar de peu, al seure, al caminar i quan estem al llit de costat perquè es mantindrà millor amb absència de la gravetat).
-No estar molta estona dempeus sense moure´ns.


Aquestes normes d´higiene postural aniran acompanyades d´una activitat física adecuada.

L´activitat física que recomano fer per evitar aquestes lumbàlgies és la següent:
Primerament abans de tot sempre consultar amb el vostre ginecòleg. Les activitas que faré hauran de ser lleugeres o com a molt moderades.

-Exercicis aeròbics a diari com caminar o bicicleta estàtica durant 30 minuts (amb el seient alt posant la pèlvis en posició neutra, evitant la forma de C en la zona lumbar). S´ha d´evitar la bicicleta de carretera pel risc de caiguda.

-Exercicis de Kegel per enfortir els músculs del sòl pèlvic així evitarem la incontinència urinària o petites pèrdues d´orina que tenen moltes dones després de l´embaràs degut al pes del nedó sobre la bufeta (es calcula un 30 %). Aconsello a un fisioterapeuta amb experiència que us pauti una taula d´exercicis.

-Fer conscient la postura de la pèlvis. Portar- la a la posició neutra quan estic dempeus, asseguda, caminant, de genolls, etc. Arribarà un moment que es farà de forma inconscient i s´automatitzarà, però per això ho hem de practicar:


Exercici: ens posarem de peu (els peus separats a l´alçada dels malucs), els genolls una mica flexionats i separats (evitar la forma de X). A partir d´aqui moure la pelvis endavant i enrera. La posició neutra es troba al mig. Us deixo un vídeo per aconseguir el que explicat abans.

-Si fem peses només tonificaré, de forma suau, la musculatura que m´apropa les escàpules i el gluti major per no augmentar la tensió de l´esquena.

-No recomano fer natació perquè igualment afegim tensió a l´esquena. L´aquagym no hi ha cap problema perquè es fa sense gravetat.

-Exercicis per enfortir el cul degut a l´atròfia dels gluti major. Els exexcicis els faré al terra de costat perquè dempeus és fàcil augmentar la corba lumbar.

-Estiraments globals de la cadena posterior de l´esquena adaptat a les dones embarassades. Assegudes al terra( no estirats perquè a partir del cinquè mes qualsevol exercici boca adalt pressiona molt els vasos sanguinis i no és bo pel nen). Hi faré una diferenciació així aquests estiraments els podrà fer tothom. 


Triple flexió 90º: tormells, cuixes i esquena.

Mantenir la postura d´angle recte format per l´esquena i les cuixes a 90º.

Com arribar a la postura? Al terra puc fer servir un matalasset.

-Els peus juntes i paral.les com si hi hagués una paret davant per empènyer o es pot posar els peus recolçats amb una paret però sense que toquin els dits, només els talons.

-La part de darrera de les cuixes i cames toquen al terra amb les ròtules rectes que no vagin cap adins ni cap afora. Si van cap a dintre separar una mica els peus perquè les ròtules quedin rectes.

-El cap recte respecte a la resta de l´esquena amb les espatlles relaxades i el dors de les mans sobre la zona lumbar sense fer força.

-Hem d´aconseguir de forma suau i sense rebot posar la pèlvis en posició neutra que formi un angle de 90º les cames i l´esquena. No s´ha de treure ni amagar el pit. No és fàcil sinó s´aconsegueixen els 90º aguantar el que hem guanyat. Hem de notar com s´estira la musculatura, però no arribar al punt de dolor.

Un cop he arribat hi ha 2 opcions per respirar:

A) Estar el doble de temps bufant que agafant aire. Les dones embarassades només l´opció A.
B) Bufar el màxim possible amagant la panxa i a l´agafar l´aire el mínim de temps possible.

Temps: 30". Faré 8-10 repeticions. Els primers dies faré menys repeticions.
Freqüència: Amb dolor subagut i les dones embarassades 3 cops a la setmana, la resta es pot fer a diari.

-Exercicis respiratoris durant 10 minuts al dia per evitar l´estrès. La millor postura és assegut o semiassegut amb un coixí darrera de l´esquena. Fer conscient la respiració i estar més estona bufant que agafant l´aire. La tensió muscular i l´estrès sempre van lligats i s´han de millorar els dos.

-Llegir l´etiqueta de: consells posturals que serveixen per a tothom.

-Finalitzar amb exercicis circulatoris que us pot recomanar el vostre metge de capçalera.

La bona noticia és que en la gran majoria la lumbàlgia millora en el postpart, però haurem de vigilar la postura de l´esquena quan cuidem el nostre fill.

Agrair el vídeo a: tomaconciencia: el embarazonet.