Més consells posturals

-No posar-se el telèfon entre l´orella i l´espatlla.

-El cap ha d´estar sempre recte quan estic llegint al llit. No ha d´estar ni inclinat ni cap endavant respecta a la resta de l´esquena. Quan el cap està per davant de la resta del cos es diu projecció anterior i és causa de moltes descompensacions musculars. Aquest fet és molt freqüent i cal evitar-lo.

-Al llit no veure la T.V. a les fosques perqué produeix fatiga visual (els nervis òptics estan en relació amb les cervicals).

-No forçar la vista al llegir per evitar tensió a les cervicals( els nervis del ulls estan lligats a les fibres musculars més profundes de la cadena posterior de l´esquena). En els ordinador es pot augmentar el tamany de la lletra. Si tinc problemes visuals consultar amb l´oculista.

-No prémer les dents quan dormim.

-En menjar val més aixecar la cullera que flexionar el cap.

-Alçar els braços quan estic enviant un mail, jugant amb el mòbil, tablets, etc. El cap recte respecte la resta de l´esquena, no hem d´estar amb el cap flexionat molta estona perquè em repercutirà a les cervicals. S´han fet estudis on es demostra que l´ús de mòbils augmenta l´estrés i alhora repercuteix en l´esquena.

-Si haig de portar pes, millor una maleteta o un carretó amb rodes.

-En moltes professions les vibracions (percutors, trepans, etc) no són bones per l´esquena facilitant una artrosi vertebral. Els treballadors que fan servir un cinturó amb objectes pesats( electricistes) poden haver-hi alteracions sensitives dels nervis lumbars, també vigilar l´ús de mitges o pantalons estrets.

-Quan estic molta estona dempeus (l´esquena sofreix més dempeus que caminant) hauriem de fer servir una petita tarima i posar un peu a sobre. Unaltre manera de fer-ho és endarrerir un peu més que l´altre i carregar el pes al peu de darrera. Es pot alternar de peu.

-Quan faig les activitas de la casa: planxar, escombrar, rentar plats, teclejar l´ordinador, trucar per telèfon, etc. Fer sempre pauses i alternar les diferentes activitats per evitar sobrecàrregues.

-Adaptar l´entorn de la casa per no fer males postures. Per exemple: l´altura dels mobiliari(prestatges, etc.) per no ajupir-me o posar-me de puntentes (fer servir un taburet), posar els instruments que utilitzo habitualment en els calaixos que siguin més fàcil d´agafar-los, etc.

-Si ens hem de girar no fer-ho bruscament per evitar torsions.

-A l´entrar al cotxe: seure amb els peus cap enfora, girar-se i entrar els peus alternativament recolzant el pes del cos a les mans.

-Amb nens petits vigilar quan els agafem del bressol, en donar el menjar, banyar-los, quan els ensenyem a caminar, etc. Doblegar-se sempre pels malucs.

Recordatoris d´altres etiquetes i més consells generals:

-Saber gestionar l´estrès. Mireu l´etiqueta d´estrès que vaig fer en una entrada anterior.

-Fer exercici aeròbic. Evitar el sedentarisme.

-Evitar sobrepés i obesitat. L´augment de greix a la cintura afegeix tensió a l´esquena.

-No fumar. El disc intervertebral li costarà més hidratar-se. S´ha trobat relació entre el tabaquisme i el dolor lumbar en persones de menys de 45 anys.

-S´ha trobar relació en un augment del dolor lumbar en persones que mesuren més de 1´81cm, però aquí no podem fer res.

-Mantenir sempre les 3 corbes naturals de l´esquena.

-Beure aigua ajuda a hidratar el disc intervertebral.

-Enfortir els abdominals de forma hipopressiva.

-Les sabates sense talons (ningú neix amb talons) que es treuran de forma progressiva a mida que vagi guanyant flexibilitat en l´esquena.

-Col.locar la pelvis en posició neutra. Us deixo un vídeo perquè quedi més clar (està explicat per a embarassades però serveix per a tothom)

-Els consells que explico a la pàgina de les cadenes musculars dels braços.


Sempre hem de buscar el màxim repós fisiològic de l´esquena: pelvis i pit en posició neutra i el cap recte respecta a la resta de l´esquena. En aquestes correccions la musculatura està al màxim de repós evitant tensions musculars innecessàries.

Una mateixa postura depenent de com s´adopti pot disminuir (fet que ens interessa) o augmentar fins un 150% la pressió del disc intervertebral. Per exemple a l´estar mal assegut.

Us deixo un vídeo força interessant. El vídeo mostra una part d´abdominals però prefereixo que ho feu com vaig explicar a l´entrada d´abdominals.



La higiene postural és com conduir, primer necessita un aprenentatge per després fer-ho automàticament.

Agrair el vídeo de: elembarazonet i higiene postural.wmv.