Ben asseguts ???

De quina manera estem asseguts? Tinc les cames creuades? Els peus toquen al terra?
Com està el cap respecte a la resta de l´esquena? Potser per davant?
Està la zona lumbar en forma de C (cifòtica)?
Les espatlles estan enlairades, crispades amb tensió als trapezis?

Ja sé que no és fàcil contestar perquè no tinc ulls a l´esquena i ens falta propiocepció. Penseu que si ens ho preguntéssim cada dia estariem sempre asseguts igual i amb les mateixes tensions musculars.

La pèrdua de la corba normal lumbar (lordosi) és un perill de salut per l´esquena.

Per què?

-Es redueix l´activitat dels abdominals profunds que ens ajuden a donar estabilitat ( fan de faixa natural del cos quan fem un mal gest evitant dolors lumbars).
-La pressió dintre del múscul augmenta per 10( quan més pressió implica més tensió muscular i dolor d´esquena).
-La pressió del disc intervertebral dempeus és de 70 kg. i assegut 210 kg (pateix més l´esquena assegut que dempeus). Aquesta dada molta gent no la sap i és molt important.
-Els músculs es deformen en 2o minuts quan estem asseguts enfonsats (esquena en forma de C) i necessiten 40 minuts per tornar a recuperar la forma original.
-El risc de patir hèrnia discal es multiplica per 3 amb la gent que es passa assegut més de la meitat de la seva jornada laboral.


Com ens hem de seure?
La regla del 90º.
Fixeu-vos amb la foto:

L´ordinador ha d´estar davant nostre o com a molt 35º cap a un costat, però ens hauríem de moure en bloc per evitar fer torsions( rotacions de troc i de coll) amb una taula en forma de L.

Ajustar el brillo de la pantalla el més baix possible i el contrast el més alt possible, no és aconsellable una finestra darrera.

La distància entre el principi de la taula i el teclat com a mínim ha de ser de 10 cm amb el teclat i el ratolí a la mateixa alçada. Us deixo un link amb ratolins ergonòmics per protegir els canells.

La postura del cap no ha d´estar per davant de la resta de l´esquena. La distància ulls- pantalla ha d´estar entre 40- 60 cm i la part superior de la pantalla horizontal a la mirada( si està una mica més abaix no passa res, mai ha d´estar més alta).

El detall del reposapeus si no arribo amb els peus al terra i no creuar les cames.

A la zona lumbar és podria posar un coixinet sinó hi ha recolzament lumbar. Ens hem d´asseure sobre tota la superfície de la cadira. També hi ha la possibilitat de posar una cunya d´ortopèdia per descarregar les lumbars.

Tenir les espatlles relaxades, que no pugin cap al sostre, perquè tensionariem els trapezis.


Encara que estigui ben assegut no passar més d´una hora amb la mateixa postura (fer pauses de 5´cada hora) i els nens només 30´sinó produirem fatiga muscular.

Recomanació: per relaxar la musculatura del clatell, durant les pauses, em puc fer un massatge apretant fort amb els dits tota aquesta musculatura durant 2-3´. No apretar els ossos de l ´esquena sinó els costats( notareu esgarrifances en els braços).

El 30 % dels nens pateixen de mal d´esquena i és degut a estar moltes hores davant la T.V. o l´ordinador combinat amb poc exercici físic. Es recomana iniciar mesures per mantenir una bona higiene postural d´esquena a partir dels 8 anys perquè el dolor augmenta a partir dels 10 anys. Als 15 anys el dolor és similar al dels adults amb el risc que es cronofiqui o hagi limitacions.

A nivell de la fatiga visual us donaré uns consells:

Enrecordeu-vos com hem vist abans de l´ubicació de la pantalla a l´alçada adequada i la distància ulls- pantalla entre 40-60 cm. La pantalla que estigui neta.
Fer pauses de 5´cada hora.

Exercicis oculars:

a) Desviar la mirada de la pantalla i fixar un objecte llunyà i sense moure el cap: mirar lluny a la dreta- esquerra i després mirant adalt-abaix ( 10 vegades cada cop).
b) De tant en quant tancar els ulls per relaxar la visió durant 1´.
c) Parpadejar durant una estona per lubrificar els ulls i prevenir la sequedat.

Us deixaré uns quants consells per la gent que es passa moltes hores assegut conduint :

No conduir més de 2 hores seguides.
Els experts recomanen agafar el volant a les 10 hores i 10 minuts amb els braços ni molt estirats ni massa flexionats i les espatlles relaxades.
El respatller inclinat 20º cap enrera i seure sobre tota la superficie del seient amb les lumbars ben recolzades al respatller. Ens podem posar un coixí( s´ha d´evitar l´esquena enfonsada en forma de C).
No posar-se nerviós perquè inconscientment apretaré més el volant i augmentarà la tensió de l´esquena (sobretot a nivell dels trapezis). Quan augmenta la tensió nerviosa automàticament augmenta la tensió muscular, sempre va lligat psíquic-físic.


Vull fer una reflexió final:

El cos està genèticament dissenyat per moure´s( viure és moure´s). Som persones sedentàries. Fem poc esport i quan ens decidim a fer esport molts no són adequats com les peses, el tenis, el body- pump, etc).

Amb 3 anys el cos és capaç de fer una varietat de 2000 moviments, a partir d´aqui, ens comencem a seure malament a l´escola i a mida que anem creixent arribem a l´edat adulta amb només 200-300 moviments que el cos pot desenvolupar.

Què passa amb la gent gran?

Com tot a la nostra vida sempre es paga un peatge. Al fer tan pocs moviments estem limitats i qualsevol ensopegada és fàcil desequilibrar-nos i patir una caiguda provocant una fractura de maluc.

Aquí veureu que el cos està dissenyat per moure´s.

El millor seria no estar més de 4 hores asseguts al dia de forma alterna o contínua.

Si voleu entrar a la meva pàgina de facebook (a la dreta hi ha 1 link) per a completar la informació busqueu 2 videos:

- Body position affecting the spine and disc.
- Ergonomie.


Aquí us deixo un altre molt interessant.