Esport sense risc sota el sol

Fer exercici a la platja és estimulant, divertit i potencia el bronzejat molt més que tendir-se sobre la sorra. Però l'augment de temperatura que pateix el cos exposat al sol i fent esport pot provocar diferents problemes: cops de calor, rampes musculars, fatiga, mal de cap, vertigen, col•lapse per calor... Això no vol dir que ens tanquem a casa amb el aire condicionat al màxim, sinó que cal fer esport equipats amb aigua, protector solar i sentit comú.

Les persones que practiquen un esport són més optimistes i feliços davant la vida i reuneixen més qualitats per afrontar la crisi, afirma la Fundació Marcet, escola de futbol present a 25 països. L'esport redueix els nivells d'ansietat alliberant tensions i superant bona part de l'estrès al mateix temps que es generen endorfines que són les generadores naturals de felicitat. Les persones que practiquen un esport prevenen l'obesitat i tendeixen a eliminar el dolor de manera natural, tal com corroboren diversos estudis.

A l'estiu els homes solen decantar-se per esports com la natació, el futbol o el jogging mentre que la dona sol preferir el ioga, el pilates o el fitness, expliquen des de la Fundació Marcet. També cal comptar amb l'auge creixent de l'ús de la bicicleta, especialment entre els homes.

En fer un esforç, i l'exercici físic ho és, produïm calor que cal eliminar, ja que això ajuda a refredar el nostre cos i mantenir-lo en la seva temperatura habitual. El problema es presenta quan la temperatura ambiental és superior als 36 graus centígrads, ja que llavors no podem radiar calor i hem de defensar-nos d'ell per altres mitjans.

El nostre organisme té diverses formes de mantenir la temperatura corporal estable i la primera és la radiació: quan tenim calor l'emetem cap a l'exterior a través de la pell. Una altra de les formes és per conversió, per exemple quan circula aire fred, per això ens refredem més ràpid si fa vent. També per conducció: transmetem calor a altres cossos, com el manillar de la bicicleta o l'aigua si fem natació. I, finalment, quan tot això no és suficient, recorrem a l'evaporació: suem, perquè la pell mullada elimina millor la calor. El problema és que quan suem perdem aigua que hem de reposar. No ens deshidratarem per suar una mica, però sí tindrem problemes si portem un parell d'hores suant, cosa freqüent a l'estiu, i no reposem líquid.

Per combatre els efectes de la calor i aprofitar els beneficis de l'exercici cal utilitzar bàsicament el sentit comú. Evitar les hores de més calor i insolació i els dies especialment calorosos, hidratar regularment el cos ingerint aigua amb una mica de sal o una beguda isotònica i refrescar la pell són consells bàsics, però hi ha altres igualment importants: portar sempre roba clara i no el tors nu en fer exercici, ja que la roba defensa de la calor per diverses raons. Si és blanca o clara retorna més la llum que la fosca, que la reté, i per tant absorbeix menys la radiació solar. La roba crea també una càmera d'aire entre ella i la pell que facilita el refredament. A més, si està mullada millora aquest efecte. No és convenient doncs llevar-se la roba suada si seguim fent exercici al sol, ja que ajuda a refrescar. Si hem acabat, sí que convé dutxar-se i posar-se roba neta. Però fins i tot mullar la roba sobre el cos és bo, cal anar refrescant la pell i el cap, que ha d'anar coberta ja que el control de la calor es produeix a nivell cerebral i cal mantenir-la fresca.

No cal oblidar mai el protector solar, fins i tot en hores que sembla que el sol pica menys o el cel aparegui ennuvolat, ja que les radiacions ultraviolades afecten la pell fins i tot quan sembla que no hi ha sol i fins i tot quan no tenim calor. Això és especialment important en practicar esports com la vela, ja que sovint no es té sensació de calor causa de l'aire d'alta mar i no reaplica el protector, amb el que la pell pot cremar-se i presentar un aspecte envellit i deshidratat al final l'estiu.

Cal estar atent als senyals del cos i l'ambient. Quan es noti el cos excessivament calent o alguna sensació nova o molesta, cal deixar l'exercici. Portar sempre aigua a sobre, mai pensar 'ja trobaré', o portar 20€ per a tornar a casa si tenim algun problema de cansament extrem o un 'pájara', cosa que li ha passat a més d'un ciclista fins i tot professional.

Com defensar-se de la calor

- No ser supercompetitiu i moderar l'exercici
- Evitar les hores de més calor i insolació, entre les 12 i les 17 hores
- Les activitats a l'aigua refreden millor que si es desenvolupen a la sorra
- Hidratar amb regularitat bevent aigua amb una mica de sal. Tant si es va a la platja com a caminar, a fer exercici en bicicleta o a navegar cal portar sempre una ampolla d'aigua
- Refrescar la pell i el cap mullant de tant en tant
- Utilitza roba clara de fibres naturals i mulla-la si cal
- Cobrir el cap amb una gorra o barret per mantenir-la fresca
- Utilitzar un protector solar per evitar cremades a la pell i renovar freqüentment
- Estar atent als senyals del cos i l'ambient, si es presenten sensacions que no s'hagin notat altres vegades, cansament, mal de cap, i especialment una calor intensa sense sudoració, cal deixar l'exercici

Quan parar

Reconèixer els símptomes de la deshidratació evita passar a mals majors. Per començar, cal tenir en compte que a l'estiu se sol perdre aigua de forma gairebé inconscient, pel que abans de fer exercici ja està fent falta beure. Com a norma general, els experts recomanen beure entre 200 i 300 mil•lilitres de líquid (un got) cada 10 o 20 minuts. Si l'exercici és intens, l'aigua ha d'incloure sals minerals (1 g / l). Quan apareix la sensació de set és que ja s'està deshidratat, pel que cal beure abans. Si es presenta incomoditat, irritabilitat, debilitat, marejos, rampes musculars, mal de cap, nàusees, vòmits o qualsevol sensació desagradable, cal aturar immediatament, refredar el cos no de cop, sinó refrescant gradualment, i beure per rehidratar.

Protectors per a esportistes

Els laboratoris cosmètics han elaborat en els darrers anys fotoprotectors destinats especialment a les persones que practiquen esport. La raó és que els esportistes són un grup de risc important, ja que estan moltes hores exposats al sol i les condicions són una mica diferents, ja que la seva pell, per exemple, sol estar mullada per la suor. És el cas dels protectors solars que apareixen en el nostre post El més nou en protectors solars: productes per a aplicar en mullat, que no et pots perdre si t'interessa el tema. També els que t'oferim aquí estan indicats per ells i elles.

- Boira Solar Cremosa multiposició de Biotherm. Protector solar alt (IP30) per a cos que hidrata intensament i protegeix la pell de l'envelliment prematur, acabat no gras que pot aplicar fins i tot amb l'envàs cap per avall; també amb factor de protecció molt alt (SPF50) que és el que farà servir l'ultrafondista barceloní Josef Ajram, imatge de Biotherm Homme, durant en la prova de llarga distància Swiss Olympic Gigathlon que se celebra la setmana del 8 al 13 de juliol a Suïssa en la modalitat One Week, on els participants recorren el país amfitrió d'est a oest durant sis dies i en cinc disciplines esportives diferents: natació, bicicleta de carretera, patinatge de velocitat, running i btt. 150 ml 25 €

- Reflexe Solaire d'Avène. Protector solar molt alt (SPF50 +) per cara i cos amb un 'toc sec' (sense sensació enganxosa) i una textura fluida lliure d'olis (oil-free) per a pells sensibles, compta amb tres barreres de protecció enfront dels raigs UVB- UVA-IR (ultraviolades A i B i infrarojos), entre elles el pretocoferil ®, un antioxidant vuit vegades més potent que la vitamina E i fotoestable que neutralitza els radicals lliures produïts i que es troba en tots els productes de la línia solar d'Avène ; sense efecte blanc, sense parabens, silicones ni alcohol. 30ml 14,35 €. En farmàcies i parafarmàcies

- Anthelios XL Gel Crema Toc Sec SPF50 + de La Roche-Posay. Protector solar molt alt (SPF50 +) per cara en textura gel-crema amb un 'toc sec' i una acció seborregulafora (anti-brillantors) per a pells amb tendència a transpirar i amb brillantors. 18,15 €. En farmàcies i parafarmàcies

- UV Skin Protector SPF50 Cross Terrain de Kiehl 's. Protector solar molt alt (SPF50) per cara i cos dissenyat per a esportistes i atletes i provat en condicions extremes, resistent a la suor i l'aigua, protegeix del vent.

- Sun Spray Transparent SPF50 + de Eucerin. Protector solar molt alt (SPF50 +) per cos resistent a l'aigua, sense residus, s'adapta a tots els tipus de pell, incloent pell atòpica, amb acne i pell amb pèl. 20 €. En farmàcies i parafarmàcies