Evita el mal d'esquena amb exercici

Qui no sent dolor d'esquena? Ja sigui a les cervicals o a la zona lumbar. A Espanya, 8,9 milions de persones pateixen dolor cervical o lumbar i aquest últim, el lumbar, afecta o afectarà entre un 80% i un 90% de la població, segons dades de l'Enquesta Europea de Salut facilitats per Hansaplast. Dolor que, amb una mica d'exercici, podem prevenir. T'apuntes?

El d'esquena és un dolor que associem sovint als anys, però que ens afecta a qualsevol edat. De fet, és la primera causa d'incapacitat laboral en la població activa menor de 45 anys i la patologia musculoesquelètica amb major prevalença entre els majors de 65. Els motius pels quals ens fa mal l'esquena (sí, aquí ens incloem les dues ) poden ser molt diferents, però en general es tracta d'un mal funcionament de la musculatura causa de la falta d'activitat física i el sedentarisme, cosa que provoca la pèrdua de massa muscular i afavoreix l'aparició de contractures.

Entre els factors que afavoreixen l'aparició del mal d'esquena es troben:

- La manca d'activitat física. Tal com hem comentat, no realitzar exercici accelera la pèrdua de força i resistència muscular, cosa que fa que l'esquena sigui més vulnerable a patir una sobrecàrrega
- Mals hàbits posturals. Solem seure malament, però tampoc sabem estar de peu ben, repartint pes i tensió; ens tirem al sofà de qualsevol forma al final del dia; pensionamos el coll cap endavant per parlar pel mòbil, o cap a un costat per subjectar el fix amb el cap i l'espatlla ... En fi, que l'ergonomia no és el nostre fort, i es produeixen lesions
- Tensió i estrès. És la causa principal del dolor cervical o lumbar, segons la Societat Espanyola de Reumatologia, que recomana descansar més
- Sobrepès. La musculatura de l'esquena ha de realitzar un major esforç per moure el cos o mantenir la postura si hi ha un excés de pes
- Tabaquisme. Encara que sembli estrany, tenir mal d'esquena és més probable entre fumadors, ja que redueix el reg sanguini a la columna vertebral i incrementa el risc d'osteoporosi. A més, la tos també pot provocar dolor a l'esquena.

Bones pràctiques

El fisioterapeuta Lluís Puig, coordinador de Fisioteràpia de l'Hospital de l'Esperit Sant de Santa Coloma (Barcelona) i vicepresident de la Societat Catalano-Balear de Fisioteràpia, aconsella seguir unes pautes de bones pràctiques per fer front al mal d'esquena. Puig ha col·laborat amb Hansaplast per divulgar aquests consells entre la població. Bàsicament, són 4 senzilles pautes:

1. Activitat física moderada. Segons el fisioterapeuta, cal seguir amb l'activitat diària, dins dels límits que el dolor permeti. Encara que habitualment es recomana repòs per tractar el mal d'esquena, s'ha demostrat que això és contraproduent ja que disminueix el to muscular, augmenta el cingle de coàguls i desanima al pacient. El convenient és, sempre sota la supervisió d'un expert, realitzar exercicis dirigits a enfortir la musculatura abdominal i lumbar i augmentar la flexibilitat i la mobilitat. Mai cal realitzar durant un episodi de dolor agut, però sí que són recomanables en el cas de dolor crònic i entre crisi.
2. Realitzar una taula d'exercici físic adaptat. És convenient acudir a un especialista perquè ens indiqui quins exercicis són els més recomanables en el nostre cas i com realitzar-los. Es recomana un exercici aeròbic suau, però mai cal realitzar exercici sense saber exactament com fer-ho, ja que una mala postura o un esforç excessiu poden agreujar la situació.
3. Hàbits de vida saludables. Una alimentació equilibrada, eliminar el tabac, passejar, etc. són hàbits de vida a incorporar per prevenir el dolor.
4. Educació postural. Mantenir una bona postura és una de les millors pràctiques per evitar el mal d'esquena, ja que d'aquesta manera evitem sobrecarregar determinades zones del nostre cos. Al final d'aquest post trobaràs un Decàleg d'Higiene Postural que pot ajudar-te.

Què exercici puc fer per evitar el mal d'esquena

Lluís Puig explica que "no hem de convertir el dolor en por al dolor. Quan l'esquena pateix algun tipus de lesió, el pacient tendeix a posar limitacions en la seva activitat i emprendre els esforços amb por. Aquesta conducta, en moltes ocasions, només provoca que la situació no millori. És fonamental continuar amb l'activitat diària dins d'uns límits, realitzar exercicis a mida i corregir errors posturals".

Per evitar el dolor, i també per recuperar-te després d'un episodi dolorós, pots fer aquests 4 suaus exercicis. Realízar-los sobre un matalàs o una catifa i no directament sobre el sòl, ja que el fred pot afectar a la teva esquena. Els exercicis no han de produir-molèsties. Si és així, consulta amb un metge especialista.

Exercici 1

Estirat cap per amunt amb els genolls flexionats, inspira inflant la panxa i expirar, procurant que la zona lumbar prengui contacte amb el terra, portant l'abdomen cap a dins. Es tracta de realitzar un moviment d'anteversió, sense arquejar en excés la zona lumbar, i retrogresión pèlvica amb l'ajuda de la respiració. Repeteix 10 vegades.

Exercici 2

Estirat cap per amunt amb els genolls flexionats i les mans col·locades sota elles, portar els genolls cap al pit mentre es espira. Repetir 10 vegades.

Exercici 3

En posició quadrúpeda (vulgarment, a quatre potes), agafar aire pel nas i expulsar per la boca. Sense aire als pulmons, contreure el màxim possible l'abdomen. Intenta realitzar aquesta apnea respiratòria durant 15-20 segons, si és possible. Repetir 8 vegades.

Exercici 4

En la mateixa posició quadrúpeda, mantenint les nines en contacte amb el terra, deixar caure el cos cap enrere, intentant seure sobre els peus. Mantenir la posició durant 15-20 segons. Repetir 10 vegades.

Pegats per alleujar el dolor

En els moments de crisi podem recórrer a l'ús de pegats tèrmics per alleujar el dolor, ja que no sempre disposem d'una font de calor a mà (com l'estoreta elèctrica) i, com recomana el fisioterapeuta, hem de seguir amb la nostra activitat diària. El Pegat Tèrmic Terapèutic Hansaplast està indicat per a l'alleugeriment del dolor d'esquena provocat per contractura muscular, tensió muscular, sobrecàrrega, lumbago, rigidesa cervical i de les espatlles.

Pegats Tèrmics Terapèutics Hansaplast

Els pegats estan formats per cel·les que contenen components tèrmics naturals, com ferro en pols, carbó i sal. Aquests components, en obrir l'envàs, entren en contacte amb l'aire i reaccionen amb l'oxigen, escalfant de manera gradual i desprenent calor a uns 40º centígrads durant 8 hores. En augmentar la temperatura corporal a la zona es relaxen les contractures i tensions musculars i s'estimula la circulació sanguínia.

Es presenta en dos formats: Gran per a la zona lumbar i petit per cervicals i espatlles. Caixa amb 2 apòsits 7,10 € i 5,90 €, respectivament.

Decàleg d'Higiene Postural

- No romandre assegut, dret, estirat, fregant, etc. durant períodes prolongats de temps, procurant alternar les activitats que requereixin posicions estàtiques de peu amb altres que precisin estar assegut o en moviment
- Intercalar períodes de descans entre les diferents activitats, per evitar la sobrecàrrega postural
- No inclinar el tronc cap endavant sense doblegar els genolls
- Aixecar els pesos amb la força de les cames i no amb l'esquena. Si la càrrega que s'ha d'aixecar és excessiva o voluminosa, demanar ajuda
- Utilitzar un matalàs de duresa intermèdia i intentar dormir boca amunt o de costat amb els genolls flexionats
- Seure correctament, amb l'esquena ben enganxada al respatller, els peus recolzats a terra i amb un bon suport a la zona lumbar
-  Al conduir, avançar el seient de l'automòbil fins a arribar als pedals (fre, accelerador i embragatge) amb l'esquena completament recolzada en el respatller, els genolls en línia amb els malucs (en angle de 90º). Seure dret, agafar el volant amb les dues mans, quedant els braços semiflexionats
- Modificar adequadament l'entorn en cas que fos necessari, com ara el mobiliari, així com adequar l'alçada dels objectes, la il·luminació, de la sala, etc. buscant la situació més còmoda i segura per l'esquena
- Planificar amb antelació el moviment i/o el gest que es vagi a realitzar, evitant les presses que poden comportar un major risc de provocar dolor
- En general, no adoptar postures inadequades per a la columna i, a la vegada, intentar mantenir sempre que sigui possible les curvatures fisiològiques de la mateixa, amb independència de la postura o gest que es vagi a realitzar