La dieta 'plant-based' contribueix a la protecció solar i a la salut de la pell

Amb l'arribada del bon temps augmenta l'exposició als raigs UV i cal reforçar la protecció de la pell. Seguir una dieta adequada és una de les millors maneres per mantenir-la sana. Per a l'experta en nutrició i alimentació Marina Diana Pérez, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, la dieta plant-based, basada en un consum predominant d'aliments d'origen vegetal, és la clau per aconseguir-ho: "les fruites, les verdures, els llegums i la fruita seca són aliments amb vitamines com la C i la E, polifenols i àcids fenòlics que contribueixen a la defensa oxidant de la pell enfront d'agents externs com el dany induït per la radiació ultraviolada (UV)."

Nombrosos estudis epidemiològics demostren que els aliments d'origen vegetal són bàsics per mantenir la salut de la pell. De fet, un estudi recent, publicat en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2022), ha fet una revisió en aquest àmbit i ha posat de manifest que una ingesta robusta de vegetals, oli d'oliva i llegums es correlaciona amb menys danys a la pell provocats per l'exposició prolongada a radiació ultraviolada.

La recerca exposa que les fruites com el mango, el meló, la taronja, el tomàquet, la magrana, el maracujà i el raïm són riques en compostos bioactius com la vitamina C, l'α-tocoferol (vitamina E), betacarotens, polifenols i àcids fenòlics, que promouen la defensa oxidant de la pell, participen en mecanismes per reduir la inflamació i generen suport estructural i protecció UV en la pell. Entre les verdures, destaca el kale o col verda perquè és ric en carotenoides i vitamina C, que ajuden a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu.

A més, exposa els beneficis de les ametlles, pel seu contingut en tocoferols i àcids grassos insaturats que disminueixen les arrugues i la hiperpigmentació; de la soja, pel fet de ser rica en isoflavones, que aporten elasticitat i hidratació, i dels aliments rics en polifenols com el cacau, el te verd o el cafè, que també ofereixen efectes demostrats en diversos paràmetres de la pell.

Vitamines D, C, E, B3 i A, fonamentals per a la salut de la pell

Per a l'experta de la UOC, hi ha diverses vitamines que fan un paper fonamental en la salut de la pell. A part de la coneguda vitamina D, destaquen les vitamines C, E, B3 i A. La vitamina D, a més d'obtenir-se per síntesi cutània, també es pot aconseguir a partir dels aliments. "Fins fa uns quants anys crèiem que només estava present en productes d'origen animal (per exemple, ous, lactis o peix blau), però troballes recents mostren que certs fongs superiors, com els bolets, també en contenen", explica Diana. Quant a la vitamina C, indica que és un potent antioxidant hidrofílic capaç d'eliminar i extingir els radicals lliures, i es troba habitualment en aliments crus vermells i pebrots verds, taronges, atzerola, aranges, kiwi, maduixes, bròquil i cols de Brussel·les.

L'experta assenyala que la vitamina E es pot trobar principalment en nous, llavors, vegetals, blat de moro, soja i margarina, i actua com a defensa antioxidant de la pell, ja que absorbeix la llum ultraviolada. En canvi, la vitamina B3 (niacina), que també és un antioxidant, s'obté de la carn, el peix, la llet, l'ou i la fruita seca. Finalment, la vitamina A participa en la diferenciació de l'epidermis, la modulació de factors de creixement dèrmic i la regulació de l'activitat glandular sebàcia, entre d'altres. En tenen especialment el fetge i els olis de peix, la llet i els ous.

Tres mites sobre la vitamina D

Sobre la vitamina D corren diversos mites. La professora de la UOC en destaca i desmunta principalment els següents:

- Amb l'exposició a la llum solar n'hi ha prou per sintetitzar nivells òptims de vitamina D. Per a Diana, en canvi, no és suficient. De fet, Espanya, que és un país assolellat, presenta dèficit de vitamina D, fins i tot en persones que viuen en zones a prop del mar. Segons un document de la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició (SEEN), aquesta manca de vitamina D podria ser deguda en gran part a una falta d'aportació nutricional, a l'excés de protecció solar a l'estiu i al fet que una part important de la població espanyola habita per sobre del paral·lel 35° nord, cosa que disminuiria les possibilitats de sintetitzar aquesta vitamina a l'hivern i a la primavera.

"A més, les feines, cada vegada més sedentàries i allunyades de la naturalesa, no ajuden a exposar-se al sol. No obstant això, cal esmentar que el cos és capaç d'emmagatzemar durant mesos, després de l'estiu, la vitamina D sintetitzada. És convenient una exposició de 15 a 20 minuts, tres dies a la setmana sense crema solar, perquè en bloqueja la síntesi", afegeix Diana.

- La vitamina D s'adquireix sobretot pels aliments. "En realitat, entre un 80 % i un 90 % de la vitamina D és originada per l'exposició solar i només un 10 % o un 20 % d'aquesta vitamina prové dels aliments ingerits", destaca.

- El peix blau n'és l'única font. L'experta assenyala que hi ha altres fonts, com els bolets, el rovell d'ou, els lactis sencers o les vísceres, que també són riques en aquesta vitamina.

Els probiòtics protegeixen del fotoenvelliment i l'estrès oxidatiu

Els probiòtics són organismes vius (enterococs, lactobacils i bifidobacteris) que resideixen de manera natural al tracte intestinal humà. Aquests organismes també estan presents en aliments fermentats, com ara el iogurt, el quefir, la pasta de miso i les begudes fermentades.

Segons la professora col·laboradora de la UOC, cada vegada hi ha més estudis que mostren que els probiòtics, com el Lactobacillus acidophilus, poden prevenir el fotodany i protegir del fotoenvelliment induït per la radiació UVB. "Un mecanisme subjacent al seu efecte fotoprotector és la supressió de les metal·loproteases de matriu (MMP), la qual cosa al seu torn podria prevenir la formació d'arrugues", remarca.

Estudis recents han analitzat els efectes del Lactobacillus acidophilus en la pell irradiada amb UV in vitro, mitjançant l'exposició de queratinòcits i fibroblastos dèrmics humans a radiació UVB. Els autors revelen que el tractament amb Lactobacillus va tenir un efecte inhibidor sobre la formació d'arrugues i la melanogènesi a través de la regulació de les MMP, la producció de procol·lagen tipus 1 i la reducció dels gens relacionats amb la melanogènesi, com la tirosinasa. Així mateix, s'ha comprovat que la suplementació amb probiòtics pot suprimir la inflamació induïda pels raigs UV i ajudar a restaurar l'homeòstasi immunitària de la pell després de la immunosupressió causada pels raigs UV.

"Els probiòtics, a més d'ajudar a prevenir el fotoenvelliment, també poden millorar la funció de barrera de la pell i disminuir-ne l'estrès oxidatiu", conclou l'experta.