Les distorsions cognitives

Un recurs per una conducta assertiva és pensar de manera racional, si ens inventem arguments i busquem justificacions que no són racionals, i podem respondre d’una forma passiva o agressiva. Si pensem racionalment i no distorsionem podem tenir una conducta assertiva.

Segons el psicòleg Albert Ellis, l’explicació de la conducta segueix el patró conegut com a ABC, el fet (A) és interpretat per una persona, que a partir d’aquest fet pren una sèrie de creences (B). Les creences (B) poden ser lògiques i racionals (rB) o bé il·lògiques i irracionals (iB).

A partir d’aquestes creences es desenvolupen unes conseqüències (C), que poden ser emocionals (Ce) i/o conductuals (Cc). Per tant, les conseqüències d’una conducta no es deuen als fets o les circumstàncies, sinó a les creences i interpretacions que en fan les persones.

Ellis conclou que els pensaments irracionals provoquen conductes absolutistes i  una exigència radical que responen a l’ordre «he de fer». Els pensaments es desenvolupen en tres àrees, individual, la dels altres i la del món en general.

Algunes exemples de creences irracionals, poden ser, «els altres han de tractar-me bé», «la vida, m’ha de donar el que vull».

Les distorsions cognitives són els instruments la nostra patologia interfereix en la nostra autoestima, les creences irracionals son les que deformen la realitat en contra nostre.

Les distorsions cognitives són hàbits del pensament que deformen la realitat, les distorsions posen etiquetes, són maximalistes, separen de la realitat, són inexactes i imprecises.

Les distorsions cognitives, poden ser d’etiquetatge  i consisteix en crear estereotips que no ens permeten percebre bé les coses, d’una forma no realista, els absoluts no existeixen i la vida és sempre canviant.

La hipergeneralització o sobregeneralització, consisteix a arribar a una conclusió general a partir d’un fet concret, les distorsions limiten la percepció del món i impedeixen poder tenir una conducta racional, hom empra els adverbis i pronoms sempre, mai, ningú, tothom.

La filtració o abstracció selectiva consisteix en seleccionar només una part de la realitat d’una experiència i deixar de considerar-ne el conjunt, és una visió negativa de la realitat, valorar un fet a partir d'un sol element ignorant els altres. La distorsió de la filtració genera emocions negatives i afecta l’autoestima. Racionalment, la filtració es pot combatre adoptant una visió global i sistemàtica de la realitat.

L’autoacusació és una forma de distorsió que ens fa assumir tota mena de culpabilitats sense que siguem directament responsables dels fets, compromesos en coses que estan completament fora del nostre abast. Apareix la disculpa contínua. I l’autoacusació. No podem controlar tot el que fan i no podem ser responsables dels actes dels teus germans, pares, amics.

La polarització consisteix a pensar que vivim en una realitat blanca o negra i que no existeix el gris, formes de pensament “tot o res”. Els absoluts no existeixen.

Lectura del pensament o la inferència arbitraria, promou endevinar els pensaments dels altres sense tenir dades objectives que els demostrin, veure en els altres el que creu o pensa.

Endevinació del futur , anticipar sense evidència un esdeveniment futur i la lectura de la ment, dir el que pensa l'altra persona sense cap evidència.

La falta de l’endeví quan fa prediccions negatives sobre el futur que afecten la vida d’una persona, preveure de manera sistemàtica que les coses sortiran malament, una visió molt catastrofista.

La magnificació i la minimització, augmentar la importància dels errors comesos, mentre que la minimització empetiteix les nostres qualitats.

La visió catastròfica és imaginar i especular el pitjor resultat possible independentment de la seva probabilitat d'ocurrència, parlar d’un fet intolerable i insuportable quan en realitat no ho és tant. La negació és la tendència a negar problemes, errors o debilitats.

El raonament emocional, quan els nostres sentiments no reflecteixen la realitat, el qüestionament de la nostra pròpia autoestima.

El deure consisteix a prendre unes normes o regles rígides i inflexibles que no permeten cap modificació.

Les distorsions cognitives són hàbits del nostre pensament que fem servir molt sovint per interpretar la realitat, fent-la esbiaixada i irreal.

Hem d’observar aquests errors cognitius i resoldre’ls, prendre una nova mirada, a vegades som conscients que algunes coses que crèiem que eren tal com les vèiem, no ho són. A voltes pensem que no mereixem una segona oportunitat, les coses s’han de resoldre.

Existeixen molts tipus de distorsions cognitives, sovint cometem mateixes com la personalització, un reconeixement personal de successos externs sense base suficient.

Prem un pensament absolutista i dicotòmic (tot o res) interpretem successos i a persones en termes absoluts sense tenir en compte altres consideracions. El raonament emocional, formulem arguments basats en com ens sentim i no en la realitat. En desqualificar o oblidar la part positiva no recordem les experiències viscudes i que han estat positives.

No podem aplicar de forma rígida les regles sobre les nostres obligacions i les dels altres. Cal centrar-nos en el que un pensa que hauria de ser en lloc del que és i aplicar regles rígides amb independència del context.

Utilitzem etiquetes per opinar sobre les conductes i persones, afirmacions absolutes, negatives i inalterables.

Apareix a voltes la culpabilització i valorem a posteriori per afirmar el que un haurien d'haver fet.

Podem considerar distorsions cognitives l'avaluació incorrecta de situacions i les disfuncions  per esbiaixar la realitat perquè confirmi el que ja crèiem ignorant la resta d'informació, i endevinar el que pensen els altres de nosaltres o que actituds o intencions tenen.

Què poden fer nosaltres? Hem de ser conscients que la forma en què percebem el món és només una de les possibles formes, la nostra no té perquè ser la correcta. Hi ha alternatives, que pensaria una altra persona de fora s’hi intentés analitzar la situació de manera objectiva, sense deixar-se portar per les emocions, intentar buscar un pensament diferent, més adequat o proporcionat a la situació.

Hem de pensar que no és que un problema no tingui solució, sinó que simplement nosaltres no hem estat capaços de trobar-la i ens cal plantejar mètodes diferents. No sempre podem aplicar les mateixes regles a totes les situacions, hem d'aprendre a adaptar-nos, a qüestionar els nostres models i pensaments de tant en tant.

Hem d’observar el diàleg intern, que ens diem a nosaltres mateixos quan alguna cosa va malament. Intentar convertir el nostre discurs en una cosa realista, avaluant les proves i les dades abans d'extrapolar conclusions. I ser conscients que aquestes conclusions, fins i tot amb proves, poden ser errònies.

Els psicòlegs dins de la teràpia cognitiva-conductual apliquen un mètode conegut com la reestructuració cognitiva aprenent a refutar aquestes distorsions i els seus conseqüents pensaments negatius. Hi ha diverses tècniques depenent del tipus de distorsions més freqüents. Aquest tipus de teràpia sol incloure en trastorns amb freqüent presència de distorsions cognitives, per exemple, el Trastorn límit de la personalitat, els Trastorns depressius, la Fòbia social, els problemes d'autoestima, etc ...

Dins de les teràpies cognitives la més coneguda és la teràpia cognitiva de Beck (especialment enfocada per a casos de depressió, amb una minuciosa teoria sobre l'origen de la mateixa).

Les distorsions cognitives poden portar-nos a sentir ansietat, baixa autoestima, indefensió, tristesa, frustració, ira ... És un canvi important en la vida de les persones el poder ajustar el seu estat emocional a la realitat i no al revés (jutjar la realitat segons les emocions). És important SER CONSCIENT de les nostres distorsions i detectar-les i aprendre a gestionar-les.

Joan Rodríguez i Serra és educador social