Que no te quiten el sueño!

El insomnio puede estar motivado por diversas causas:

- Uso inadecuado de la cama: escuchar música o ver la televisión en la cama puede dificultar la conciliación del sueño.

- Estrés: situaciones de angustia personal, problemas con la pareja, pérdida del empleo, fallecimiento de algún ser querido… es causa de insomnio con frecuencia.

- Hábitos inadecuados de descanso: prolongar siestas hasta muy tarde, hacer turnos rotativos que impliquen trabajar de noche, cambiar horas de sueño por horas de fiesta, etc. Dificulta el aprendizaje del organismo en la adquisición del hábito del sueño.

- Ejercicio físico intenso: al realizar ejercicio físico intenso generamos adrenalina por lo que está contraindicado realizarlo en momentos anteriores a irnos a la cama. Por otro lado, el sedentarismo también puede ser causa de dificultad para dormir.

- Otras causas como el calor o frío excesivo, algunas patologías y una alimentación poco adecuada también son motivo de insomnio.

Dormir poco está relacionado con patologías como la obesidad, la diabetes, los problemas cardiovasculares y la falta de rendimientos escolar/laboral por lo que debemos considerar un factor importante descansar correctamente.

En este caso, vamos a centrarnos en la alimentación y en cómo podemos utilizar los alimentos como aliados a la hora de conciliar el sueño.

¿Qué es lo que NO debemos hacer?

- Comidas abundantes o muy especiadas: las comidas abundantes y con gran cantidad de grasas y proteínas como la carne, los embutidos, el queso, etc.. provocan una digestión más pesada y una mayor producción de ácido clorhídrico, lo que puede causar acidez estomacal.

- Acostarse nada más terminar de cenar: la posición tumbada favorece la aparición de reflujo gastroesofágico lo que puede dificultarnos el sueño. Se recomienda cenar mínimo una hora y media – dos horas antes de irse a dormir.

- Consumir alimentos excitantes: debemos evitar consumir en la cena alimentos como el café, té, chocolate, ginseng, bebidas azucaradas y guaraná ya que contienen metilxantinas que estimulan las conexiones nerviosas y nos generan sensación de inquietud, alerta y euforia.

¿Qué es lo que SI debemos hacer?

- Cenar pronto y ligero: debemos tomar cenas saciantes pero no abundantes, evitar los alimentos estimulantes y ricos en grasas que hemos mencionado anteriormente. Evitar cocciones pesadas como los fritos o guisos fuertes.

- Consumir alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina, neurotransmisor que participa en la regulación del sueño y del placer. Los alimentos ricos en triptófano son los huevos, el pescado, la leche, los cereales integrales, la avena, el pollo, los garbanzos, los cacahuetes, la lechuga, los plátanos, la piña y la calabaza.

- Tomar hidratos de carbono: los carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata…) estimulan la secreción de insulina la cual aumenta la disposición de triptófano para producir serotonina.

-Ayudarnos con infusiones relajantes: infusiones de melisa, pasiflora y valeriana son hierbas que actúan como relajantes y pueden ser una ayuda a la hora de conciliar el sueño.

Una buena opción de cena para conciliar el sueño sería:

Menú A: crema de calabaza + pechuga de pollo a la plancha + plátano + infusión relajante.

Menú B: ensalada de lechuga + tortilla francesa + plátano + vaso de leche

Menú C: ensalada de arroz con pollo, nueces y espinacas + piña + infusión relajante

Laura Cortés

Asociación Española de Dietistas
Nutricionistas Nº 2934
info@lauracortes.es